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Not Quick a Nine

日々の気になることを、独断と偏見で綴る、バカ親父ブログです

ゆるふわでもココまで痩せる『ロカボ』ダイエット(ロカボのススメその2)

前回のエントリーでは、自己最高の体重を見てたまげた私が糖質制限ダイエットをやると決意するところまでを書きましたが、今回はその続きです。

notquicka9.hatenablog.com

一般的な糖質制限から

ひとまず、一般的な糖質制限のルールを紹介します。

糖質制限食十箇条』 -糖尿病や肥満が気になる人に-

一、魚貝・肉・豆腐・納豆・チーズなどタンパク質や脂質が主成分の食品はしっかり食べてよい。
二、糖質特に白パン・白米・麺類及び菓子・白砂糖など精製糖質の摂取は極力控える。
三、やむを得ず主食を摂るときは未精製の穀物(玄米、全粒粉のパンなど低GI食品)。
四、液体でエネルギーを摂取しない。水や茶はOK。成分未調整豆乳は適量OK。
五、糖質含有量の少ない野菜・海草・茸類は適量OK。果物は少量にとどめる。
六、オリーブオイルや魚油(EPADHA)は積極的に摂り、リノール酸を減らす。
七、マヨネーズ(砂糖無しのもの)やバターもOK。
八、お酒は蒸留酒(焼酎、ウィスキーなど)はOK、醸造酒(ビール、日本酒、など)は控える。
九、間食やおつまみはチーズ類やナッツ類を中心に適量摂る。菓子類、ドライフルーツは不可。
十、できる限り化学合成添加物の入っていない安全な食品を選ぶ。

*抜く必要がある主食とは米飯・めん類・パンなどの米・麦製品や芋類などの炭水化物。 *炭水化物=糖質+食物繊維
糖質制限食十箇条 - 糖質制限まとめサイト より引用

上記ルールに従ってダイエットを進めていきます。

ご飯、パンはダメだけど、肉と魚はどんどん食べてOK

という、めちゃくちゃアバウトな認識 ^^;

開始2週間の様子

最初は劇的に減量可能です。本当に驚くほど体重が減ります。

誰に指導されているわけでもないので、もちろん見よう見まねです。 朝昼晩と糖質になりそうなご飯、パン類はオールカットですが、肉や魚、野菜類は遠慮なくどんどん食べます。
ご飯抜きでもお肉や高価カロリーのものも気にせず食べられるので、あまり辛くありません。

とにかくご飯とパンは徹底的に抜きました。

レコーディングダイエットの実施

「ロカボ」が熱い(その1) でも触れましたが、ダイエットを開始するにあたり、取得カロリー、消費カロリー、体重、体脂肪率などを常に記録していく事は、自分自身のカラダがどのような状態なのか?知る上でとても役立ちます。
もし思ったように体重が落ちない場合にも、その記録がダイエットの戦略を練る為の道しるべとなります。

原始的にメモ帳に書き記しても良いですが、私はこちらのアプリを使っています。

このアプリ1つでカロリー計算・体重管理・食事記録などができて便利です。
無料でもOK、十分使えます。

無料版だと毎食ごとの摂取栄養グラフを見ることが出来ませんが、日記を保存する度に、その日一日の栄養グラフが出てきますので、これで炭水化物の摂取量を大まかに知ることが出来ます。

ダイエット前の摂取カロリーも記録しておこう

まずはダイエットをする前、遠慮なく食べたいものを普段通り食べていた時の記録を2~3日続けます。
これをすることで、我儘ボディーだった頃はどのくらいのカロリー、炭水化物量を摂っていたかが分かります。

自分のエネルギー必要量は?

ダイエットとは算数だというお話をしましたが、これの根拠は、自分のエネルギー必要量を摂取カロリーが超えなければ良いという考え方です。
自分のエネルギー必要量ってどのくらいなんでしょう??

色んな計算方式やら、難しい話やらがありますが、エネルギー必要量の難しい話しはまた追ってしましょうかね。 せっかくあすけんを使っているので、活用しましょう。

これを目安にします。
糖質制限でいくら食べても良いと言っても、限度があるので、なるべくこのラインに収まるような食事を心がけます。

やがて訪れる停滞期

私の場合は7月から始めたんですが、開始時点で71kgありましたが、2週間で3kgほど減り、順調なスタートでした。

2週間で71kg→68kg

しかし2週間を過ぎた頃、全く体重が減らなくなります。 いや、むしろ増え始めるんですね。
そう、恐怖の停滞期の到来です。

ダイエット中の停滞期について調べてみると、多かれ少なかれダイエットには停滞期が訪れるようです。
なぜ停滞期が来るのか?という説明はこちらに詳しく書いてあります。

停滞期の正体、『ホメオスタシス機能』

本来人体にはホメオスタシス機能ってのが備わっています。
これは、一定期間食事から栄養がとれないと、その環境に合わせて体のエネルギー消費と摂取の仕組みを調整する機能で、体に下記の変化が起こります。

  • 食事からのエネルギー吸収効率を高める
  • 基礎代謝を抑える
  • 運動時の消費エネルギーを抑える

この変化により、体はカロリーを消費しない省エネモードに入ってしまうわけです。
実は人間の体もハイブリッド車並のハイテクなんですよ。

停滞期は体重の5%減少したタイミングで訪れる

上記サイトによると、体重の5%減少したタイミングで停滞期が来るらしく、私の場合も58kgでぱったりと落ちなくなりましたが、計算すると71kgからおおよそ5%ほど減量したタイミングだった事がわかります。
ドンピシャじゃぁないですか。。。

停滞期を乗り越えるチートデイ

停滞期を乗り越えるのに昨今話題になっている方法がチートデイの実施です。

チートデイとは、、、

チートデイとは、ダイエットの停滞期、体脂肪が落ちにくくなったときに、エネルギーを供給して体に刺激を与えることによって、再び痩せる体にしていく方法です。「ダイエット中に1日だけ好きなものを好きなだけ食べていい日」という表現もありますが、方法を間違えると大失敗します。チートデイを正しく理解して実施することが大切です。


ダイエット停滞期に効果バツグン?"チートデイ"の正しい方法と注意点|WELQ [ウェルク] より引用

体はダイエットを食糧難の緊急事態と勘違いして省エネモードに入っているわけですから、一日だけ炭水化物もカロリーもたっぷり摂取して、 体に食糧難では無いと気づかせてあげる わけです。

チートデイのやり方も色々あるようですが、簡単に1日だけ普通にストレス解消のつもりでお腹いっぱい食べて良い日を作るってことです。

ただし、基礎代謝の3倍程度と勝手に決めています。
これはあくまでマイルールですけどね。

チートデイの間隔は3週間だとか、2週間だとか、色々と言われていますが、その辺は各自の基礎代謝や体重の減り方などと相談だと思います。

私の場合は、はじめは2週間に1回と決めていましたが、現在は目標体重の65kg近辺を上下しているので、1週間に1回、土曜か日曜と決めています。
ただし、一般には1週間に1回は間隔が短いかも知れませんね。

この方法で私は停滞期を乗り越えて、順調に減量を続けました。

突然訪れる不調

そんな順調なダイエット生活の途中に、いきなり右の脇腹に鈍痛が走りました。
我慢できない痛みではないけども、周期的に痛くなる鈍痛。

糖質制限は肝臓に負担がかかる

おかしいなぁってことで、病院に行ってみると、どうも肝臓が弱っているとの診断でした。 どうやら、糖質制限は肝臓にかなりの負担をかけるというのは、本当だったようです。

急激なダイエットで肝臓に負担?ガッテンで紹介の肝臓パンパン病とは? | 東京新宿・中野のパーソナルトレーナー野中圭太郎公式ブログ・HP

急激な糖質制限ダイエットで肝臓に負担?NHK「ガッテン」で紹介の肝臓パンパン病とは?   パーソナルトレーナーの野中です。   巷に様々なダイエット方法が紹介されていますが、中には健康を損なうような方法もあります。   特に無理なダイエット、急激なダイエットにはそのような身体への負担は付き物です。   そもそも人間には恒常性の機能があり、現在の状態を維持しようとするものです。  

keitaro-nonaka.com

ここを読んでみると、急激な糖質制限は肝臓に負担をかけてしまい良くないらしいのです。

順調に続いていたダイエットもここで大きな方向転換を強いられる事になりましたが、これがかえって良かったのかも知れません。

そこで見つけた『ロカボ』

この出来事をきっかけに、もう一度糖質制限ダイエットを調べてみると、がっつり糖質制限をせず、適度に制限しつつ、少しずつ時間をかけて減量していく『ロカボ』というものがあることを知ります。

「楽しく続けたくなる」がロカボのモットー。

無理なく日常生活に取り入れられることが基本です。 今までのカロリー制限では、「どれを食べてもいい、でも全部減らしなさい」という考え方でした。 しかし、ロカボでは「どれを食べてもいい、でも工夫をしなさい」と考えるのです。
ロカボとは | ロカボオフィシャルサイト より引用

ローソンでは会社内でロカボを実施しているらしいです。

ローソン社内で「ロカボチャレンジ」実施しています!|ローソン研究所

ローソンの公式ウェブサイト。店舗/ATM検索、新商品紹介、各種店舗でのサービスや活用方法などのご紹介。株式会社ローソンの企業情報掲載。ローソン「三鷹の森ジブリ美術館」情報。

www.lawson.co.jp

その証拠に、ローソンの惣菜やパンなどには、カロリーと糖質表示が非常にわかりやすくなっていて助かります。

これだけたくさん食べても、糖質は34gです。
この日のお昼は、結局これは全部食べられませんでした。

自分のルーティーンを決める

今までは糖質を出来る限りカットしてしまうという考え方でしたが、それを一度捨てて、今までよりも少し減らしてみるという考え方に変えてみました。

ここでいうルーティーンというのは、一日の糖質の摂取量の限界を考慮した、食事のパターンを言います。

私の場合は、朝と昼にはご飯を食べてもOK、夜だけ糖質を減らすためにご飯は無しでおかずのみの食事にしています。

最初はご飯抜きのおかずのみなんて、なんか物足りないなぁと思いましたが、要は慣れですよ。
1週間もやれば慣れてきますし、それなりのおかずの工夫で、十分ご飯なしでも夕食は楽しめます

ルールはこれだけ

たったこれだけのルールでこのグラフのような推移で体重が変位していきます。
恐らく、このルーティーンでの限界値が65kgあたりだろうと推測しています。これ以上痩せるとすると、もう少し食べる量を減らすか、運動量や筋肉量を増やしていく工夫が必要かも知れません。

順調に減り始めればこっちのもの

停滞期を乗り越える方法と自分に合った痩せる為のルーティーンが決まってしまえば、そのルーティーンで痩せられる限界値まではスムーズに痩せられるはずです。

結局、我慢ができるかどうか?

結局のところ、なぜ痩せないかというと、食べ過ぎだからです。
食べすぎないように我慢すればいいんです。
我慢できないなら、我慢ができるように工夫すればいいんです。

今までダイエットに挫折してきた方、是非ロカボでゆる〜く我慢して、楽に痩せてみませんか?

おすすめの体重計

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おすすめの書籍

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