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Not Quick a Nine

日々の気になることを、独断と偏見で綴る、バカ親父ブログです

”正月太り”を防ぐ『太りにくい』年越しそば・おせちの食べ方

健康 ダイエット ロカボ

正月太りを防ぐ『太りにくい』年越しそば・おせちの食べ方

今年も残すところあと僅かになってきました。
年末年始、食べ過ぎが気になるという方は多いと思います。

先日「羽鳥慎一モーニングショー」にて
『正月太りを防げ「太りにくい」年越しそばとおせちの食べ方』
と題して、年末年始に太りにくい食事のとり方を放送していたので、こちらにまとめて紹介したいと思います。

正月太りは多くの人の悩みのタネ

あと少しで楽しい楽しいお正月、おせち・年越しそば・お餅、美味しいものがたくさんで幸せになる反面、気になることが……。
とあるインターネットの調査では、おおよそ7割の方が年末年始に太ると回答しています。

グラフ

調査開始以来「お正月太りをした」と回答する人は毎年70%越えでしたが、今年は初めてその数値を割り68.3%という結果になりました。
2016年「お正月太りアンケート集計結果」&「今年のダイエット目標」発表! - マイクロダイエットネット(microdiet.net) - より引用

じゃぁどのくらい太ったの?というと……。
なんと平均2キロ増えるという調査結果が出ています。

”太りにくい”年越しそばの食べ方

まず、そばは比較的太りにくいとはいえ、立派な炭水化物で太る原因になります。

その炭水化物を年越しそばという名目で夜中に食べるわけですね。
炭水化物は寝る3時間前までに食べましょうなどと言われているのにも関わらずです。

こんな恐ろしい事はあるのか?という話しですが、大昔から風習なので仕方がありません。

でも、ここはなんとかして太りにくくするのはどうしたら良いのか??

十割そばがオススメ

そばを食べるならなるべく小麦粉の少ない十割そばが太りにくいのでオススメ。

単純明快ですね。

滝沢更科 十割そば 200g×3個

滝沢更科 十割そば 200g×3個

そばにネバネバ系を「チョイ足し」で効果アップ

なめこ・とろろ・めかぶ・納豆・オクラ等のネバネバ系の食べ物を足すと太りにくくなります。

「チョイ足し」の理由

ネバネバ成分「ムチン」は糖質の周りをコーティングして、体内での糖質の吸収を抑える効果があります。

これにより、食後の急激な血糖値上昇を抑えるのです。

体の中に入った糖質が、ゆっくりと徐々に吸収されていくというところがポイントです。

ただし、そばの前にネバネバ食品を食べるようにしてください。

そば(麺類全般)はネバネバ成分無しで食べた時には、胃から十二指腸ですぐに糖質が吸収されます。それだけ吸収されやすい糖質だということです。 ところが、糖質がムチンというネバネバ成分にコーティングされると、消化管を下まで通り抜けてゆっくりと吸収されていきます。

ゆっくりと吸収されることで、血糖値も徐々にあがるので、血糖値を下げる役割であるインスリンの分泌もゆっくりになるため、血糖値の上昇が適切に抑えられます。

血糖が上がることが太る原因なので、この作用はとても重要です。

その為に、まずは最初にネバネバ成分で消化管をコーティングしてからそばを食べる事が肝心なのです。(同時に食べても構いません)

ぶっかけ めかぶ バラタイプ 1kg入

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”太りにくい”食事で大切なことは

最新の研究では、カロリーを抑えるよりも食後の急激な血糖値の上昇を抑えることが大事と考えられています。

http://club.panasonic.jp/diet/calorie_control/gi/img/ill_01.gif
GI値|カロリーコントロール | ダイエットナビ | CLUB Panasonic

太ってしまう原因としくみ

  1. インスリンが過剰に分泌される
  2. 血糖値が急激に下る
  3. お腹が凄くすく
  4. 食べちゃう
  5. 1〜4の繰り返し

急激に血糖値が上がると、大量にインスリンが分泌されます。その結果インスリンが利きすぎてしまい、予定以上に血糖値が下がってしまいます。血糖値が下がることでお腹が空いたと感じてしまいます。なのでまた食べてしまい、またインスリンが出て……。これを繰り返してしまうわけです。
血糖値が急激に上がったり下がったりするジェットコースターの状態になり、余計にお腹がすく環境を作ってしまいます。

血糖値が上がりにくい食事を心がけると、お腹も空きにくくなります。

また、おせち料理には長期保存の為に砂糖や塩分がたくさん入っていて、血糖値の上がりやすい食材が多いので、上記の理由から早くお腹が空いたように感じやすくなります。
おせち料理はテーブルに長く置いてあることが多く、お正月中ずーっと食べっぱなしになってしまう要因の1つにもなっています。

医師がすすめる減インスリンダイエット

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血糖値の「上がりやすいもの」「上がりにくいもの」がある

食べ物の中にも、血糖値の「上がりやすいもの」「上がりにくいもの」があります。同じカロリーを食べても血糖が上がらなければ太りにくくなるというところがポイントになってきます。

”太りにくい”おせち料理の食べ方

おせち料理にも太りにくい食べ方があります。
ここではおせち料理を食べる順番について話を進めたいと思います。

まずはなますから食べる

酢に多く含まれる、酢酸クエン酸血糖値上昇を抑えます。
酢酸は細胞の代謝を促進させる作用があります。したがって、最初に酢酸やクエン酸を吸収することによって、細胞の代謝が良くなって血糖が上がりにくくなります。

食べる順番のオススメ

  1. 食物繊維(なます、しいたけ、ごぼう)
    食物繊維というのも血糖の吸収を抑える働きがあるので、なるべく早い段階で食べておきたい食材です。

  2. タンパク質(数の子、昆布巻き、田作り、魚類、肉類、卵)
    タンパク質はカロリーはあるけども、血糖が上がりにくいものの1つです。特に数の子やウニなどは単独で食べても血糖が殆ど上がりません。

  3. 糖質(黒豆、だて巻、栗きんとん)
    この糖質に分類されるものはなるべく後の方に食べるようにします。

ここに挙げた1.2.3の順におせち料理を食べていくことで、同じカロリーを食べたとしても、血糖が上がりにく太りずらくなるということです。

さらに効果的なのは

食べる順番を更に効果的にする方法として、おせちの前に野菜ジュースを飲むということです。

野菜ジュースの中でも食物繊維がたくさん入っているものを最初に飲んでおくのがオススメです。

そうすることで、おせち料理の食べ方に多少の狂いがあってもリカバリーできるわけです。

野菜ジュースの種類はなるべく、甘くない食物繊維の多い物を選んでください。
市販のものならばパッケージに詳しく書いてありますし、自分て作るというのでも構いません。最近はスムージーなども流行っているので、色々な選択肢があると思います

ちなみに、一日に必要な食物繊維の量は30グラム程度と言われています。ですから、1回の食事では10グラムという計算になります。 それを頭に入れて、野菜ジュースのラベルを見ていただくと良いと思います。

”太りにくい”お餅の食べ方

お餅は非常に炭水化物の多い食べ物ですが、これも食べ方を工夫すれば太りにくくなります。

お餅の焼き方を工夫する

お餅は柔らかく煮た物ではなく、硬めに煮たお餅を食べるようにしましょう。

柔らかいお餅は消化が早く食後血糖値が上がりやすいと考えられます。

トロトロのお餅になると殆ど噛まないで飲むようになってしまい、吸収率がとても上がってしまいます。
そして、噛まなければならない硬さであれば、咀嚼も多くなるのもポイントです。
お餅の中に噛まなければならない”よもぎ”などを入れておくのも良いかも知れません。

最近は玄米餅なども売られているのでそちらもオススメです。

杵つき玄米もち 405g

杵つき玄米もち 405g

お餅はこうすることで”太りにくく”なる

  • ネバネバ食品と混ぜる
    納豆などのネバネバ食品と混ぜることで餅がコーティングされるので、血糖値の上昇を抑えることができます。

  • 海苔を食べる(磯辺焼き) 海苔の中に食物繊維がたくさん入っていますので、磯辺焼きを作るときはたっぷりと海苔を使って作ることで、餅を食べると同時に食物繊維をとることができます。

おせち料理「食べ合わせ」で意外な効果

昔から食べ合わせというのは色々と言い伝えがありますが、太りにくいとはちょっと違いますが、紹介されていました。

  • 田作り&昆布巻き
    イライラ防止になります。
    田作りにはカルシウムが豊富に含まれています。一報、昆布巻の中にはマグネシウムが豊富に含まれています。この2つの成分が不足するとイライラの元になりますが、両方の成分を同時に摂取することにより、相乗効果で心が落ち着くようになります。

  • かまぼこ&だて巻き
    育毛促進効果があります。
    毛髪を育てるタンパク質の成分の中にリジンという成分があります。かまぼこは魚肉から作られていてリジンが豊富に入っています。このリジンのタンパク代謝に必要なのがビタミンB6で、これがだて巻きの卵の中に入っている成分となります。
    この2つの食材を摂取することで、毛髪の育成促進が期待できます。

まとめ

以上、ざっとおせち料理の食べ方について書いてきました。
もちろん、たくさん食べれば太ります。
ただ、せっかく楽しいお正月、体重増ということに関してちょっと気になるのであれば、食べるものと順番、トッピングを考えていただけたらなと思います。

ということで、皆さんステキなお正月を過ごしていただきたいと思います。

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